中午点外卖，下午喝奶茶“续命”，晚上吃火锅、烧烤、麻辣烫，再配上一瓶可乐……这是许多当代人的日常，而这种饮食习惯不知不觉间变成了一种行为依赖，带来了种种健康隐患。为何人们容易形成这些不良依赖？如何破解？今天，在“上海健康播报”第八期发布会上，营养、心理等相关领域专家受邀解答。
虽然外卖既便捷又美味，但长期依赖外卖等同于将自己的饮食健康“外包”出去。上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院临床营养科主任吴江指出，“外卖依赖”有三大健康隐患：一是增加高血压、高血脂、高血糖等“三高”慢性病以及肥胖的发生风险；二是营养结构失衡，外卖套餐通常以精米白面和大块肉类为主，容易导致膳食纤维、维生素和矿物质摄入不足，引发便秘、口腔溃疡，削弱机体免疫力；三是食品安全的潜在风险，外卖包装如塑料餐盒、防油纸袋在接触高温、高油食物时，可能发生有害物质迁移。
点外卖时，火锅、烧烤、麻辣烫等“重口味”食物深受欢迎。吴江说，长期偏好浓烈调味料的刺激，会导致味蕾敏感度持续下降，进一步迫使人们追求更强烈的调味，形成难以打破的依赖性饮食模式。而高盐、过辣的食物会直接损伤消化道黏膜，滚烫的食物可能造成食道黏膜烫伤，显著增加消化道癌变风险。此外，高钠摄入会加重肾脏排泄负担，直接促使血管收缩并损伤内皮功能，多重机制共同导致高血压及动脉硬化风险增加。
在偏好“重口味”饮食的同时，人们还喜欢配上一杯奶茶。吴江提醒，含糖饮料是指糖含量在5%以上的饮品。我国居民膳食指南建议每人每天添加糖摄入量不应超过25克，而一杯400-500毫升的含糖饮料超出了这一限量。而且，大多数含糖饮料以果葡糖浆、蔗糖等添加糖为主，极易在肝脏直接转化为脂肪，诱发肥胖、非酒精性脂肪肝等代谢性疾病，还会持续加重胰腺负荷，提高2型糖尿病的发生风险。此外，口腔细菌分解糖分后产生酸性物质，会侵蚀牙釉质，造成龋齿。体内过剩的糖，还会产生破坏胶原蛋白结构的物质，使皮肤松弛、失去弹性，加速老化。
吴江建议，依赖含糖饮料的人群可以循序渐进地戒糖，从降低频率开始，点单时降低甜度；寻找健康替代，如白开水、茶饮；有意识地识别行为依赖并主动改变习惯。针对“外卖依赖”，她提醒优先选择口碑良好的正规商家，避开“重口味”食品，下单时备注“少油少盐”要求，并额外加单一份蔬菜菌菇，弥补营养缺口。
为什么当代人容易形成上述种种恶性依赖？上海市医学会科普专科分会委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖表示，这并非偶然的不良习惯，而是现代人在高压社会中的集体生存策略，是一种精神代偿机制，本能寻求即时满足。而健康的依赖通常具备可控性，并不构成问题，但如果开始侵蚀健康、社交或工作时，就需要引起人们警惕。
乔颖提出了几种干预策略，针对轻度依赖，可通过行为替代法逐步调整，比如用无糖茶饮替代含糖饮料，关键在于找到能提供类似满足感的健康替代品，而非强行戒断。若已形成中度依赖，可以采用认知行为疗法，通过记录触发依赖的情境，如压力大时暴饮暴食，而后分析背后的非理性信念，如“只有吃甜食才能缓解焦虑”，再逐步用更健康的应对方式，如深呼吸、短暂散步替代原有行为。对于严重影响生活的依赖，则需要专业干预。
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